Gwida għall-Użu tal-Istampa tal-Ispalla

Introduzzjoni

Il-magna tal-istampa tal-ispalla bil-qiegħda hija waħda mill-aktar tagħmir komuni għat-taħriġ tal-qawwa fil-gym, primarjament użata biex issaħħaħ il-muskoli tal-ispalla. Sew jekk int Bidu jew lifter b'esperjenza, joffri mod sikur u effettiv biex timmira d-deltojdi, is-sider ta 'fuq u t-triceps. Dan l-artikolu jipprovdi gwida dettaljata dwar kif tuża l-magna tal-istampa tal-ispalla bil-qiegħda b'mod korrett, il-benefiċċji tagħha, u l-vantaġġi uniċi biex jgħinuk timmassimizza r-riżultati tat-taħriġ tiegħek.

I. Użu korrett tal-magna tal-istampa tal-ispalla bil-qiegħda

1. Aġġusta l-magna

Għoli tas-sedil: Meta tkun bilqiegħda, il-pumi għandhom ikunu jew ftit taħt il-livell ta 'l-ispalla, u jiżguraw li l-minkbejn tiegħek ikunu madwar 90 grad matul l-istampa.

Angolu ta 'wara: Tipikament issettjat vertikalment jew kemmxejn mitluq (5-10 gradi) biex iżżomm in-newtralità tas-sinsla u tevita arkivjar eċċessiv ta 'wara.

Għażla tal-piż: Il-jibdew għandhom jibdew b'piżijiet eħfef biex jaħkmu l-moviment; Utenti avvanzati jistgħu jżidu r-reżistenza filwaqt li jżommu forma xierqa.

2. Eżekuzzjoni pass pass

Pożizzjoni tal-bidu:

Poġġi sod ma 'dahrek kontra l-kuxxinett, aqbad il-pumi bil-pali li jħarsu' l quddiem (jew skont id-disinn tal-magna).

Żomm minkbejn ftit taħt il-livell ta 'l-ispalla, iqabbad il-qalba tiegħek, u agħfas dahrek fl-appoġġ.

Tagħfas up:

Exhale u imbotta l-pumi 'l fuq sakemm idejk ikunu kważi estiżi għal kollox (evita li tissakkar il-minkbejn).

Żomm għal 1-2 it-tieni kontrazzjoni fil-parti ta 'fuq biex timmassimizza l-impenn tal-muskoli.

Dixxendenza kkontrollata:

In-nifs u tbaxxi bil-mod il-pumi għall-pożizzjoni tat-tluq, billi żżomm it-tensjoni fil-muskoli.

Evita li tħalli l-piż tinżel liberament biex tnaqqas l-istress konġunt.

3. Rakkomandazzjonijiet ta 'Taħriġ

Settijiet u reps:

Tkabbir tal-muskoli: 3-4 settijiet ta '8-12 reps.

Endurance: 3 settijiet ta '15-20 reps.

Żbalji Komuni:

Shrugging jew billi tuża l-momentum: evita l-involviment tat-trapezius eċċessivament; Iffoka fuq l-attivazzjoni ta 'l-ispalla.

L-minkbejn flaring 'il barra: Żomm il-minkbejn kemmxejn imwaħħlin biex jimminimizzaw ir-razza tal-ispalla.

II. Benefiċċji tal-magna tal-istampa tal-ispalla bil-qiegħda

1. Attivazzjoni mmirata tal-muskoli ta 'l-ispalla

Żvilupp tad-deltojdi: Primarjament jaħdem id-deltojdi anterjuri u medjali, kruċjali biex jinkisbu spallejn imdawrin u definiti.

Ingaġġ sekondarju fil-muskoli: It-triceps u s-sider ta 'fuq jassistu, itejbu s-saħħa ġenerali ta' fuq tal-ġisem.

2. Sikurezza għolja, adattata għal-livelli kollha

Triq tal-moviment fissa: B'differenza mill-piżijiet ħielsa (eż., Dumbbell presses), il-magna tnaqqas it-talbiet ta 'stabbiltà, u tnaqqas ir-riskju ta' korriment.

Reżistenza aġġustabbli: Ideali għal taħriġ progressiv, minn riabilitazzjoni għal bini ta 'muskoli ta' intensità għolja.

3. Ittejjeb l-istabbiltà u l-funzjoni tal-ispalla

L-użu fit-tul isaħħaħ il-pulzier tar-rotator, u jipprevjeni korrimenti bħas-sindromu tal-impenment.

Ittejjeb il-prestazzjoni fl-imbuttar \/ irfigħ ta 'mozzjonijiet, li jibbenefikaw l-isport (eż., Basketball, għawm).

4. Effiċjenti fl-ispazju u versatili

Jaqbel mal-gym kummerċjali u s-setups tad-dar minħabba disinn kompatt.

Xi mudelli jippermettu varjazzjonijiet ta 'qabda (eż. Presses ta' quddiem \/ wara l-għonq).

Iii. Mistoqsijiet frekwenti

Q1: Jista 'jikkawża l-ispalla ta' l-ispalla?

Riskju baxx jekk jintuża b'mod korrett. Ħjiel:

Evita t-tqaxxir eċċessiv tal-minkeb (żommhom wisa 'ta' l-ispalla jew idjaq).

Tikkontrolla l-piż; L-ebda mozzjonijiet jerky.

Q2: Jissostitwixxi l-istampa tad-dumbbell?

Huma jikkumplimentaw lil xulxin. Il-magni joffru stabbiltà; Piżijiet ħielsa jtejbu s-saħħa funzjonali. Għaqqad it-tnejn.

Q3: Kif tipprevjeni l-użu eċċessiv ta 'Trapezius?

Żomm l-ispallejn imdejqa (iġbed l-ispallejn 'l isfel kontra l-kuxxinett), iffoka fuq il-kontrazzjoni tad-deltojd.