Il-ftuħ taċ-ċavetta għall-iffurmar tar-riġlejn: il-mod korrett biex tuża t-trejner ta 'ġewwa u ta' barra tal-koxxa

L-ewwel, għandna bżonn niċċaraw l-għanijiet ewlenin tat-taħriġ tat-trejner ta 'ġewwa u ta' barra tal-koxxa. Dan it-tagħmir jimmira prinċipalment għal żewġ gruppi ta 'muskoli ewlenin: wieħed huwa l-muskoli ta' ġewwa tal-koxxa, inklużi adductors, gracilis, eċċ Dawn il-muskoli huma responsabbli għall-moviment ta 'adduction tar-riġlejn, u jeżerċitaw inqas forza meta jimxu jew jitilgħu turġien, li jistgħu faċilment iwasslu għal rilassament u dgħjufija, u mbagħad jirriżultaw f'forma ta' riġel mhux stretta u anke "wisa 'tal-ġenbejn falza"; l-ieħor huwa l-muskoli ta 'barra tal-koxxa, prinċipalment il-gluteus medius u tensor fasciae latae, li huma responsabbli għall-funzjoni tal-ħtif tar-riġlejn. It-tisħiħ ta 'dawn il-muskoli jista' jtejjeb b'mod effettiv il-linja tal-ġenbejn, jistabbilizza l-ġog ta 'l-irkoppa, u jnaqqas ir-riskju ta' korriment fl-irkoppa waqt l-eżerċizzju. Sew jekk inti novizzi tal-fitness li trid ittejjeb il-forma tar-riġel tiegħek jew trejner avvanzat li jeħtieġ li jsaħħaħ il-muskoli dgħajfa tar-riġlejn, dan it-tagħmir jista 'jissodisfa b'mod preċiż il-bżonnijiet tiegħek.

Sussegwentement, se nkissru b'mod dettaljat l-użu korrett tat-trejner ta 'ġewwa u ta' barra tal-koxxa, li huwa maqsum f'żewġ modi: "taħriġ tal-koxxa ta 'ġewwa" u "taħriġ tal-koxxa ta' barra", b'passi ċari u faċli-biex-tifhem.

Ejja nibdew bit-taħriġ ta 'ġewwa tal-koxxa (mod ta' adduction): Pass 1, aġġusta l-għoli tas-sedil tat-tagħmir. Wara li toqgħod bilqiegħda, kun żgur li l-koxox huma paralleli mal-art, l-għoġġiela huma naturalment perpendikolari mal-art, u l-baffle tat-tagħmir joqgħod eżattament mal-parti ta 'fuq tal-koxxa ta' ġewwa (ħdejn il-pożizzjoni 'l fuq mill-irkopptejn). Dan jista 'jiżgura li l-punt tal-forza jaġixxi b'mod preċiż fuq il-grupp tal-muskoli fil-mira waqt it-taħriġ; Pass 2, aġġusta d-distanza bejn il-baffles. Id-distanza inizjali għandha tkun tali li r-riġlejn jistgħu jinfirxu b'mod naturali mingħajr ma tħossok strett wara li toqgħod bilqiegħda, u d-distanza tista 'titnaqqas gradwalment skont l-intensità tat-taħriġ aktar tard; Pass 3, wettaq it-taħriġ b'forza korretta. Wara li toqgħod bilqiegħda sew, żomm dahrek dritt u qrib id-dahar tat-tagħmir, issikka l-qalba tiegħek, poġġi saqajk sew fuq l-art, u aqbad b'mod naturali l-armrests fuq iż-żewġ naħat tat-tagħmir b'idejk biex iżżomm il-bilanċ. Meta teżerċita l-forza, uża s-saħħa tal-koxox ta 'ġewwa biex issuq ir-riġlejn biex tikklampja 'l ġewwa, tħoss il-kontrazzjoni tal-muskoli ta' ġewwa, żomm għal 1-2 sekondi wara l-ikklampjar, imbagħad tirrilassa bil-mod u ħalli s-saqajn jerġgħu lura għall-pożizzjoni inizjali, u rrepeti l-moviment. Innota li żżomm in-nifs stabbli tul, exhale meta tikklampja, u nifs meta tirrilassa, tevita li tuża l-forza tal-qadd biex tikkumpensa.

Imbagħad huwa t-taħriġ tal-koxxa ta 'barra (mod ta' ħtif): Il-passi tal-operazzjoni huma simili għall-modalità ta 'adduction, u d-differenza ewlenija tinsab fil-pożizzjoni ta' twaħħil tal-baffle u d-direzzjoni tal-applikazzjoni tal-forza. Pass 1, wara li taġġusta l-għoli tas-sedil, waħħal il-baffle tat-tagħmir mal-parti ta 'fuq tal-koxxa ta' barra; Pass 2, aġġusta d-distanza inizjali biex tiżgura li meta s-saqajn ikunu magħluqa b'mod naturali, il-baffle jista 'jwaħħal is-saqajn bil-mod mingħajr ma jikkawża oppressjoni; Pass 3, meta teżerċita forza għat-taħriġ, żomm dahrek dritta u qalba stretta, uża s-saħħa tal-koxox ta 'barra u n-naħa tal-warrani biex issuq ir-riġlejn biex timbotta 'l barra, żomm għal 1-2 sekondi meta timbotta sal-medda massima, ħoss l-issikkar tal-muskoli ta' barra, imbagħad irtira r-riġlejn bil-mod u rrepeti l-moviment. Għandu jiġi nnutat hawnhekk li l-veloċità tal-imbuttar tar-riġlejn m'għandhiex tkun veloċi wisq, u tevita li tuża forza inerzjali biex teżerċita forza, inkella tnaqqas l-effett tat-taħriġ u tista 'żżid il-piż fuq il-ġogi tal-ġenbejn.

Nagħmlu l-metodu ta 'użu, jeħtieġ ukoll li nifhmu xi prekawzjonijiet ewlenin ta' taħriġ biex it-taħriġ isir aktar sigur u effiċjenti. L-ewwel, tikkontrolla l-piż tat-taħriġ. In-novizzi huma avżati biex jibdew b'piż eħfef, l-ewwel jiffamiljarizzaw ruħhom mal-mod ta 'moviment, isibu s-sensazzjoni ta' applikazzjoni tal-forza tal-grupp tal-muskoli fil-mira, u mbagħad iżidu gradwalment il-piż, jevitaw li jużaw piż tqil fil-bidu li jista 'jwassal għal moviment mhux korrett jew tensjoni tal-muskoli; It-tieni, aqbad ir-ritmu tal-moviment. Żomm "applikazzjoni bil-mod tal-forza u ritorn bil-mod" matul il-proċess kollu, filwaqt li 2-3 sekondi kemm għall-istadju tal-applikazzjoni tal-forza kif ukoll għall-istadju tar-ritorn, sabiex il-muskoli jkunu fi stat stressat matul it-titjib tal-effiċjenza tat-taħriġ; It-tielet, evita żbalji komuni. Per eżempju, ma hunch over, tużax inerzja tar-riġel biex issuq il-moviment, ma ssegwix b'mod eċċessiv il-firxa tal-moviment lil hinn mill-firxa ta 'attività konġunta. Dawn l-iżbalji mhux biss se jaffettwaw l-effett tat-taħriġ, iżda wkoll jistgħu jagħmlu ħsara lill-ġog tal-irkoppa jew tal-ġenbejn; Ir-raba ', irranġa l-frekwenza tat-taħriġ b'mod raġonevoli. Il-muskoli ta 'ġewwa u ta' barra tal-koxxa huma gruppi ta 'muskoli żgħar u ta' daqs medju b'veloċità ta 'rkupru mgħaġġel. Huwa rakkomandat li tħarreġ 2-3 darbiet fil-ġimgħa, 3-4 settijiet għal kull mod kull darba, 12-15 repetizzjonijiet għal kull sett, u mistrieħ għal 30-60 sekondi bejn is-settijiet. Jista 'jiġi kkombinat ma' squats, pontijiet glute u movimenti oħra għal taħriġ kombinat.

Fl-aħħarnett, ejja nitkellmu dwar il-gruppi applikabbli u l-ħiliet avvanzati tat-trejner ta 'ġewwa u ta' barra tal-koxxa. Minbarra dilettanti normali tal-fitness, dan it-tagħmir huwa partikolarment faċli għal gruppi speċifiċi ta 'nies: pereżempju, ħaddiema tal-uffiċċju li joqogħdu għal żmien twil. Is-seduta fit-tul-twassal għal rilassament tal-muskoli ta' ġewwa tal-koxxa u dgħjufija tal-muskoli gluteali. It-taħriġ miegħu jista 'jattiva b'mod effettiv dawn il-"muskoli rieqda"; Nisa ta 'wara t-twelid, minħabba l-impatt fuq il-muskoli tal-art pelvika u l-muskoli tar-riġlejn waqt it-twelid, taħriġ xieraq tal-koxox ta' ġewwa u ta 'barra jgħin biex jirrestawra s-saħħa tar-riġlejn u l-qagħda tal-ġisem; Għal nies bi skumdità fl-irkoppa, it-twettiq ta' taħriġ ta' piż-baxx taħt gwida professjonali jista' jsaħħaħ il-muskoli stabilizzanti madwar il-ġog tal-irkoppa u jtaffi l-iskumdità. Trejners avvanzati jistgħu jippruvaw jaġġustaw il-varjabbli tat-taħriġ, bħal li joqogħdu fil-quċċata tal-moviment għal 3-5 sekondi biex iżidu d-diffikultà tal-kontroll tal-muskoli; jew tadotta taħriġ "drop set", li jfisser taħriġ kontinwu b'piż imnaqqas immedjatament wara t-taħriġ għall-eżawriment f'sett wieħed, sabiex ittejjeb ir-reżistenza tal-muskoli u l-qawwa splussiva.

Fi ftit kliem, it-trejner ta 'ġewwa u ta' barra tal-koxxa mhuwiex "tagħmir periferali", iżda għodda importanti għat-tiswir tar-riġlejn u t-titjib tas-saħħa. Sakemm tikkontrolla l-metodu ta 'użu korrett, tevita nuqqas ta' ftehim komuni, u tħarreġ b'mod immirat, tista 'ttejjeb b'mod effettiv il-forma tar-riġel tiegħek, issaħħaħ l-istabbiltà tal-ġogi ta' l-irkoppa, u tagħmel it-taħriġ tar-riġel tiegħek aktar komprensiv u effiċjenti. Id-darba li jmiss li tmur il-ġinnasju, tista 'tixtieq tieħu l-inizjattiva biex timxi lejn dan it-tagħmir u tiftaħ possibbiltajiet ġodda għat-taħriġ tar-riġlejn!